A insônia é um distúrbio do sono comum, que representa riscos à saúde e ao bem-estar de milhares de pessoas. Em um estudo publicado no BMJ Evidence Based Medicine, pesquisadores da Universidade de Medicina Chinesa de Pequim sugerem que a prática de quatro exercícios físicos simples pode contribuir para uma noite mais tranquila.
Os cientistas analisaram 22 ensaios clínicos envolvendo 1.348 pessoas e compararam 13 métodos de tratamento para insônia, sendo sete baseados em exercícios físicos. A pesquisa mostra que, embora o uso de abordagens psicoterápicas possa ajudar as pessoas a descobrirem as causas da insônia, contribuindo com o tratamento de longo prazo, os exercícios oferecem de imediato uma alternativa eficaz para o problema. É acessível, de baixo custo e sem efeitos colaterais.
“Esses insights podem informar abordagens de tratamento personalizadas e orientar o desenvolvimento de futuras diretrizes clínicas”, escreveram os cientistas no artigo publicado.
O estudo indica quatro atividades principais para a melhoria do sono — yoga, tai chi, caminhada e corrida. Além de melhorar a saúde física, eles são ótimos para combater a insônia. Os dados coletados apontam que yoga e tai chi têm efeitos mais profundos na qualidade do sono e na diminuição da ansiedade. A caminhada e a corrida demonstraram efeitos semelhantes.
1. Yoga
- Aumentou o tempo total de sono em quase duas horas;
- Melhorou a eficiência do sono em cerca de 15%;
- Reduziu o tempo de adormecer em aproximadamente 30 minutos;
- Diminuiu o tempo de vigília após o adormecer em cerca de uma hora.
2. Tai chi chuan
- Proporcionou mais de 50 minutos a mais de sono;
- Cortou a vigília noturna em mais de 30 minutos;
- Acelerou o processo de adormecer em cerca de 25 minutos.
3. Caminhada e corrida
- Reduziram significativamente a gravidade da insônia;
- Contribuíram para o aumento da melatonina (hormônio do sono);
- Diminuíram o cortisol e melhoraram a regulação emocional.
Segundo o estudo, o yoga estimulou a consciência corporal e a respiração controlada, reduzindo ansiedade e sintomas depressivos. Já o tai chi chuan combinou movimento meditativo, relaxamento físico e controle da respiração, reduzindo o excesso de atividade do sistema nervoso e o diálogo interno. Por fim, a caminhada e a corrida aumentaram o gasto de energia, estabilizaram o cortisol, melhoraram a regulação emocional e elevaram a melatonina, além de favorecerem o sono profundo.
Para quem pretende incluir essas práticas no dia a dia, os cientistas recomendam praticar yoga ou tai chi chuan ao final do dia. Para quem prefere exercícios aeróbicos como a caminhada ou a corrida, é ideal praticar longe da hora de dormir, para evitar elevação de adrenalina e temperatura corporal.
“As descobertas oferecerão orientações valiosas aos médicos e ajudarão os pacientes a escolher os métodos de exercícios mais apropriados para controlar a insônia“, escreveram os pesquisadores.
Fonte: Isabella França-Metrópoles
